这份胸部教师计较涵盖推、飞等多种动作情景赌钱app下载，能精确刺激胸肌上、中、下及内侧区域，同期强化肱三头肌等支持肌群，助力打造足够有型的胸肌线条，顺应追求胸肌全面发展的健身真贵者！

1. 哑铃颈后臂屈伸

教师参数：4 组 ×10-12 次

中枢方针： 强化肱三头肌。看成胸肌教师的关键支持肌群，庞大的三头肌能进步卧推等推类动作的发力服从，盘曲促进胸肌教师收尾。

动作要点： 平躺于教师凳，肩胛骨收紧下千里，上臂垂直大地，双手捏哑铃举偏执顶。仅通过小臂屈伸，将哑铃缓慢下落至头部后方（感受三头肌拉伸），再发力推回肇端位置。全程保持上臂相识，幸免耸肩或肘部外展，细致肘重要受伤。

2. 哑铃卧推

教师参数：4 组 ×10 次

中枢方针： 全面刺激胸大肌中束，兼顾肌肉维度增长与基础力量进步，是胸肌教师的 “基石动作”。

动作要点： 平躺时双脚踩实大地，腰背当然贴合凳面（幸免过度弓腰）。双手捏哑铃置于胸口两侧（与乳头皆平），推起时呼气，将哑铃进取伸直（哑铃尖端接近但不碰撞），顶峰停顿 1 秒感受胸肌松开；下落时吸气，缓慢将哑铃放回肇端位置，死一火动作速率，幸免开零散体。

3. 窄距杠铃卧推

教师参数：4 组 ×8-10 次

中枢方针： 重心激活胸肌内侧，同期深度强化肱三头肌，进步推胸动作的爆发力与肌肉紧致度。

动作要点： 捏距与肩同宽或略窄（双手间距约 30-40 厘米），杠铃下落至胸口正上方（幸免砸胸），推起时采集胸肌内侧与三头肌力量，让杠铃沿肉体中线进取通顺。全程保持肩胛骨相识，肘部逼近肉体两侧，减少肩重要压力。

4. 负重双杠臂屈伸

教师参数：4 组 ×8-10 次

中枢方针： 针对性刺激胸肌下束，弥补成例卧推对下胸刺激不及的问题，塑造胸肌 “下沿线条”。

动作要点： 双手捏双杠，肉体前倾 30°-45°（前倾角度越大，胸肌受力越多），可通过腰间挂哑铃片增多负重。下落时缓慢千里肩，让大臂与大地平行（幸免过度下落导致肩重要不适），再发力将肉体推回肇端位置，全程保持中枢收紧，幸免肉体摇晃。

5. 上斜哑铃低姿飞鸟

教师参数：4 组 ×12-15 次

中枢方针： 一身教师胸肌上中束，通过 “低到高” 的动作轨迹，最大化拉伸与松开胸肌纤维，进步肌肉线条感与足够度。

动作要点： 上斜凳角度调至 30°-45°，双手捏轻分量哑铃（以感受胸肌发力为主，幸免过重），肇端时哑铃置于大腿两侧（低姿）。缓慢将哑铃向胸口上方 “画弧” 抬起（高姿），经过中保持手臂微屈（肘部不锁死），感受胸肌被挤压；下落时死一火速率，让哑铃缓慢回到肇端位置，幸免借助惯性甩动。

6. 上斜哑铃窄距中捏卧推

教师参数：4 组 ×12-15 次

中枢方针： 进一步强化胸肌内侧，同期减少肩重要压力，改善胸型对称性与紧致度，适配合为教师尾声的 “雕琢动作”。

动作要点： 上斜姿势同飞鸟，双手捏哑铃呈 “中立位”（掌心相对），捏距较窄（双手间距约 20-30 厘米）。推起时哑铃沿肉体中线进取，感受胸肌内侧连续受力；下落时缓慢死一火，让哑铃逼近胸口两侧，全程保持腰背相识，幸免肉体随动作泛动。

⏰ 完成一个动作休息30秒，以上动作沿途完成为一轮；提出完成3轮，每轮之间休息60秒。

按这个计较法例教师，不错全面粉饰胸肌各区域，搭配合理饮食与休息，能灵验进步你的胸肌维度、力量与线条感，渐渐打造理思胸型。